《养瘦》第6章

数字不如预期的时候仍会忍不住感到沮丧，但从什么都不敢吃到敢于吃该吃的、从催吐到不催吐、从没有安全感到有安全感，我知道自己跨出了正确的一大步。即使我后来因为搬得比较远，工作也比以前更忙碌、时间上无法配合而离开了那家体重管理中心，但这一套关于营养的观念和知识，仍旧被我牢牢记得，终身都受用。
记住喔！写这个“吃东西日志”一定要诚实，不要想自欺欺人，这样永远都瘦不下来的。一定要诚实面对自己每天吃下肚子的东西，然后一一检视是否过量或是过油之类的，不要这边少写一项、那边少写一点，这样会让你的减肥计划大破功喔！
。59in。cn　小说排行榜
养瘦　Part　3　吃，是减肥的开始　我实行多年的“养瘦私笔记”（1）
。59in。cn　小说排行榜
接下来，Jolin在这里要开始给大家上减重进阶课程喽，记住，你一定做得到，只要多一点点耐心，知道究竟这么做是为了什么，就会比较甘愿去努力。
其实市面上我们看得到、听到的减重方法，都围绕着“消耗热量”、“降低吸收力”两种原理来达成效果。要增加消耗，第一个联想到的就是“运动”喽，想减重的人多会被鼓励要多做运动，跑步、踩脚踏车、上健身房等等。如果不爱运动，可能会改采“被动”的方式来动，例如请人按摩或推脂。
至于被用来“降低吸收力”的减重方法，那就更多了。像是吃大量纤维、泻药（如减肥茶）等等，来促进排便、减少吸收，减肥药罗氏鲜，就是把部分油脂排出体外，不被吸收。
不过呢，减重不只是加减算术题喔，不管是消耗或者吸收，都要靠身体好好合作。当你全身上下的每一个器官、组织，甚至每个细胞都处在最旺盛、最健康的状态，它们就会发挥真正的实力，在努力工作的同时，帮你消耗掉最多的热量。
看到这里，或许你已经发现，减重的重点在吃对、吃够营养的食物，才能提供身体的活性代谢组织所需的营养与能源。以下就是我实行多年，帮大家记录下来的“养瘦”私密笔记，还帮各位整理好重点了，请你们也一起拿起笔记乖乖写下来吧！（这下你们相信我有多用心良苦了吧）
一、好消息，就算光睡觉也会消耗热量哟！
我日思夜想要消耗热量，因为消耗热量才会变瘦，消耗热量的管道，也有三种：“基础代谢”、“生理活动”以及“摄食产热效应”。
其中最厉害的是“基础代谢”，可以消耗掉的热量最多，大约占70％，哗！当初我听到这些知识的时候超惊讶的，原来我浪费那么多力气在微不足道的地方，真是激动到要落泪的程度，因为基础代谢其实就是我们身体自己的运作，譬如说：呼吸、心跳、内脏活动等，这些身体自己需要做的事情所燃烧的基本热量，是由肌肉组织和内脏器官（如肝、肾、心、肠胃等）所负责。就算你整天都在睡懒觉，躺着一动也不动，其实你的身体仍然在不停地工作，燃烧能量来维持你的生命。
基础代谢会随着年龄、性别等因素而有所差异和变化，一般来说，男性的基础代谢率比女性高（真不公平，怒）；当然年轻人的基础代谢也比老年人好。
看起来很专业的“生理活动”这个名词，指的就是日常的活动（例如走路、爬楼梯、做家事）以及运动（如跑步或游泳）。和“基础代谢”相比，“生理活动”约消耗掉我们20％的热量。如果你长时间在做家事或走路，每分钟消耗的热量看似不多，但因为持续时间长，累积甚至比跑步、游泳、上健身房还要多。
好比骑脚踏车，每个小时可以消耗的热量大概是你的体重（公斤数）×3所得到的数字大卡，所以50公斤重的人，骑一小时脚踏车，可以消耗掉150大卡。看起来好像有点成果，但事实上，你只要吃一碗白饭（约280大卡）就等于白骑了！
除非你的工作和我一样，有机会持续而密集地使用大量体能（例如演唱会前的练舞特训），累积下来才会消耗得多。不然实际上运动的“减肥”效益其实并不如想象中大。
可消耗我们10％的热量的“摄食产热效应”，是指我们吃下食物后，在消化和吸收过程中所消耗掉的热量。如果我们吃的是比较粗糙的食物，也就是没有经过太多的烹调手续或加工，比较接近“原貌”的食物（例如糙米），因为它们的分子较大，身体需要用比较多的力气才能消化吸收它，消耗的热量也就比较多。如果你总是在吃精致的食物，像是蛋糕、零食点心，因为它们的分子小，身体不用太花力气，就可以轻松把它们转换成热量，用不完的热量，就会转成脂肪，点点滴滴储存起来啰！
。59in。cn　小说排行榜
养瘦　Part　3　吃，是减肥的开始　我实行多年的“养瘦私笔记”（2）
。59in。cn　小说排行榜
消耗热量的三大方式与效能表
分　类 效　能 方式
基础代谢 60~70％　身体自己的运作，ex：呼吸、心跳、内脏活动。
生理活动 15~30％日常的活动，ex：走路、爬楼梯、做家事。
摄食、产热效应10~20％ 消化和吸收食物过程中所消耗掉的热能，吃粗糙未加工的食物比吃精致食物所消耗的热量来得多！
信息来源乔登健康管理中心
二、吃对食物就变瘦！也太简单了吧！
既然基础代谢会消耗掉70％也就是最大部分的热量，如果基础代谢的效率愈高，可以说你的身体就处在比较好的状态，热量会燃烧得更多更完整。只要不吃过量的食物，你就可以维持体重而不变胖。
我有很多减肥的朋友，刚开始减肥的时候总是充满信心，碰到我就说：“我瘦了三公斤勒！”但过没多久再碰到，她们变成皱着眉头问：“我明明就少吃很多了，一开始体重确实下降了一点，但为什么很快又回复到本来的数字，甚至更重？愈减愈重的感觉，真的让我很受挫折！”这种靠“少吃”减重而失败的原因，都出在代谢率的下降。
其实身体是会“记仇”的，却又纤细而敏感的；它天生就有把用不完的热量转换成脂肪储存起来的能力，当它开始意识到你吃得变少，很明显低于你之前的食量而饿到它，它会以为你面临到食物匮乏的处境，就会启动防御机制把代谢率拉低，不让你把先前存起来的脂肪夺走。这个时候你的减肥等于遇见大瓶颈，效果就不会像刚开始那样顺利。
偏偏大多数的人（也包括以前的我啦），这个时候就会选择变本加厉地吃得更少，但身体就会选择防御得更强，代谢率也会再往下降；你的吸收力会变好，就像拍皮球一样，你越用力饿它，它就反弹得越大；饿太久的身体只要喂进东西，它就会把热量赶快转换成脂肪，牢牢储存起来。
有许多人像我一样，是用超强的意志力在支撑着减重，不过，如果代谢率下降或是没有提高，减重停滞甚至复胖的机会就会很大。这样的结果就是：瘦了一些、又胖回去，体重来来回回形成一种拉锯战，毫无突破的迹象。如果再加上像过去的我一样在意体重计上的数字，而且每天照三餐量，心情跟着数字七上八下、起起伏伏，不自觉被压力紧紧绑住，迟早要面临崩溃的危险。
吃进足够的营养，搭配健康的生活形态，就等于告诉你的身体：“你现在正处在巅峰状态，拿出最好的效率，好好工作和燃烧吧！”
那么，我们所吃的食物够营养、够健康吗？要怎么选择对你身体最好的食物呢？
记住！身体是会记仇的，如果你老是不给它足够的营养，一旦有一天吃进东西，身体就会抓紧机会，把吃进的东西都转化成脂肪，牢牢地存在身体里！
三、“肉＋菜＋淀粉”　超有用减肥餐
提高基础代谢率的方法好简单，就是吃足够的营养，NO　NO　你不要以为我这样说你就大吃大喝呗，要怎么吃、怎么搭配，还是要好好弄清楚，这才是重点所在啊！
我说：三餐都要有肉、有菜、有淀粉。意思是，如果每一餐你都能吃到这三样，身体所需要的营养就几乎都掌握了，但是分量还是得好好斟酌呀。
我们可以把食物区分成五大类，分别是主食、肉类、水果、蔬菜和油脂。它们就像是燃料一样，供应身体运作各种不同机能所需的养分，缺一不可。如果你只吃其中某一两类，或者有哪几类绝对不吃，长期下来体内无法平衡，就会对身体造成负担。
。59in。cn　小说排行榜
养瘦　Pa