《吃好不求医》第31章

ω3　最佳来源　ω6　最佳来源　α次亚麻油酸　亚麻子　亚麻油酸　玉米、红花、葵花和黄豆油　DHA　鱼　γ次亚麻油酸　黑醋栗、琉璃苣、月见草和西伯利亚松果油　EPA　鱼
共轭亚麻油酸
γ次亚麻油酸（GLA）与共轭亚麻油酸　（CLA）是两种我们应该多吃一点的ω6脂　肪，因它们在体内的作用类似ω3。身体理论上　可从玉米油中的亚麻油酸制造γ次亚麻油酸，但　转换不易，因此实际上最好的来源是自琉璃苣　油、黑醋栗籽油、月见草油，以及西伯利亚松果　油（Siberian　pine　nuts）。γ次亚麻油酸可治疗经　前问题、减少发炎、扩张血管、抗凝血并帮助脂　肪代谢。共轭亚麻油酸则可抗癌、累积肌肉。　每种脂肪都有不同的营养品质，这要归功于　它的脂肪酸。例如，奶油含可对抗病毒的饱和月　桂酸。猪油与橄榄油含有可降低LDL的单不　饱和油酸。任何在化学结构上相同的脂肪酸，　不管是来自猪油或橄榄油，对身体都有相同的　作用。　关于动物脂肪，品种以及动物的“饮　食”，会影响脂肪酸的组成与营养价值。也就　是说，并非所有的牛肉脂肪一模一样。吃牧草　的牛比起吃饲料的，肉里含有较多的多元不饱　和ω3与较多的共轭亚麻油酸，乳脂中含有更　多的β胡萝卜素、维生素A，以及共轭亚麻油　酸。反之，蔬菜油的营养价值受“加工”方法　影响。精炼的蔬菜油在高温下榨取，维生素E　遭破坏，而脆弱的多元不饱和脂肪已被氧化。　只有在特级（extra？virgin）橄榄油里，抗氧化剂与维生素E完整保留。多元不　饱和油（如胡桃和亚麻仁油）都应该用冷压处理。　关于脂肪营养，最重要的就是：“所有的未经精炼传统脂肪对健康有益。”　而身体需要这三种脂肪（饱和、单一不饱和、多元不饱和）以因应不同目的。　有些脂肪不健康？是的。坏脂肪很容易辨认——大量生产的脂肪。不健康脂　肪有“精炼的蔬菜油”，包括玉米、红花子、葵花和黄豆油，以及合成的“反　式脂肪”。反式脂肪在氢化的过程形成：　不饱和油脂被氢原子攻击，以制造人　工饱和脂肪。这是玉米油制成人造奶油的方法。在室温下，氢化油与天然的饱和　脂肪相同，呈固状且储存期稳定，这使得它们有利于食品加工和烘焙，不过，反　式脂肪会降低HDL且导致心脏病。而且大量生产的蔬菜油因为含太多　ω6，又经过加热精炼，造成酸败易致癌。　我已尽我所能，将复杂的脂肪化学简单扼要。不过，如果你无法记住哪些　脂肪对健康有益，遵循这个原则：“吃人类已吃了千千万万年的食物，且吃它　们的天然形式。”若你无法找到某种食物的完美版本，例如百分之百以青草喂　食的牛肉，那就寻找次好的。传统食物的任何版本，都会比任何一种大量生产　的脂肪好，那些东西像是黑死病一样，你必须闪避。
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第92节：停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪（1）
停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪
在纽约格林威治村一间很棒的小书局里，邦妮拿给我看《家政学的二十堂　课》，那是一本薄薄的书，号称“家务研　读课程精华”。当时我正在寻找传统美国饮食的线索，而它们仿佛是古陶器碎　片般珍贵。《家政学的二十堂课》写出食物分类、营养资讯、食谱，以及“给家庭主妇　的建议”。“把你的厨房当一笔生意，”书上说，“且要小心经营，就像商人卖　给你的食物一样。”这句话挺有道理的。　这本老式营养入门书说明了，美国饮食是如何迅速地改变。在第一堂课　“食物材料组合”里，美国农业部负责营养调查的专家只提及五种脂肪：　培　根、猪油、牛板油、奶油与橄榄油。一九一六年时，这些就是我们吃的脂肪，　没有更多的了。
我年轻时也跟大家一样，严格控制饱和脂肪；吃大量的鱼、蔬菜与橄榄　油，固定跑步且充足睡眠。不过我的消化道很糟，还常常因感冒或流行性感冒　而虚弱无力。现在那些毛病全消失了，我很少生病而且感觉很健康。这中间唯　一的改变是，我每天都吃饱和脂肪。
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或许你跟我几年前相同，从来没听过会“阻塞动脉”的饱和脂肪任何好　话；事实上，它们对健康很重要。饱和脂肪最基本的功能是，它们构成一半的　细胞膜。细胞膜是阻隔有害物质的弹性障壁，而细胞膜极为精细，一根头发有　八万奈米宽，而细胞膜只有十奈米厚。它需要弹性与通透性：　既不能无法穿　过，也不可以太多孔隙。饱和脂肪提供强度，不饱和脂肪则提供弹性。
特定的饱和脂肪（短链及中链脂肪酸）易于消化，这些饱和脂肪（奶油和　椰子油）直接被用来产生能量，而不是储存脂肪。椰子油中的饱和月桂酸，实　际上可加速代谢。
钙质和其他矿物质的吸收，也得有饱和脂肪。饮食里若含有饱和脂肪，身　体较能保留重要的长链多元不饱和脂肪，如鱼里的ω3。饱和脂肪也建立对抗　有害微生物、病毒与其他病原菌的免疫力，特别是在肠道上。饱和月桂酸可破　坏HIV病毒。　或许你还不相信饱和脂肪可以对抗感染，但心脏病呢？再一次，我发现令　人惊奇的事。饱和脂肪可降低血管中的脂蛋白a，它会导致血液凝集与动脉粥　样硬化。饱和脂肪包括在牛肉与巧克力里的硬脂酸，椰子油、棕榈油与奶油中　的棕榈酸。那么在动脉中会破裂导致心　脏病发作的“脂肪”斑块又是什么？脂肪　通常只占这类斑块的一小部分。此外，动脉斑块上的脂肪，只有26％为饱和　的，其余的是不饱和，且那之中超过一半是多元不饱和。
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第93节：停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪（2）
传统与工业化脂肪
基础
所有的传统脂肪有益健康
现代饮食里含太多ω6与太少ω3。这导致肥胖、糖尿病、心脏病、癌症与忧郁症
反式脂肪在其他疾病方面，降低HDL且引起心脏病
关于动物脂肪，动物吃什么与我们的健康有关
关于植物油，加工的方式与我们的健康有关　传统有益的脂肪：　大口吃吧！　动物脂肪
吃草的牛、羊，北美野牛等等的脂肪
吃草的乳牛的奶油和乳脂
从吃天然食物（猪什么都吃）的放牧猪来的猪油
从放山鸡、鸭与鹅来的蛋黄
鱼油（野生的更好），特别是鳕鱼肝油　植物油
冷压、特级橄榄油
冷压、未精炼亚麻仁油
湿磨、未经精炼的椰子油
冷压、未经精炼的夏威夷豆油
冷压、未经精炼的胡桃油
冷压、未经精炼的芝麻油　现代工业化脂肪：　应避免
所有氢化和部分氢化的油，包括猪油与所有蔬菜油
玉米、红花子、葵花与大豆油，特别是经过精炼或加热
胆固醇理论说，吃饱和脂肪会提高血中胆固醇。事实更为复杂；首先，血　中胆固醇有半数与饮食无关。再者，当你吃太多饱和脂肪时，身体会把它转成　降低LDL、不影响HDL的单元不饱和脂肪。　而且，特定饱和脂肪（棕榈和硬脂酸）对胆固醇有中和的作用。硬脂酸在　脂肪的历史中是很奇怪的研究特例。安素·基斯（Ancel　Keys）是早期胆固醇　理论的支持者，他让地中海饮食，在五六十年代声名大噪。基斯发展出由饮　食预测胆固醇的公式。在他极具影响力的计算中，一如他预期的，大部分显示　出，饱和脂肪比多元不饱和脂肪，更能提高胆固醇。基斯也发现，硬脂酸“不　会”升高胆固醇。其他的后续研究确定，硬脂酸对于血中胆固醇有益，特别是　HDL对LDL的比率。美国国家研究院的报告“饮食与健康”以及一般外　科的“营养与健康报告”注意到，硬脂酸未提高胆固醇。二○○五年，《脂质》　期刊里写道：“硬脂酸降低LDL胆固醇。”　当事实站在硬脂酸这方，专家有告诉我们牛肉与巧克力对心脏有益吗？没　有。根据国际食品资讯委员会，“有鉴于硬脂酸的研究结果，研究人员建议，　不要再把硬脂酸和其他饱和脂肪归为同一类。”换句话说，他们提出“再定
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