《怎样培养习惯》第6章

２．“丢了西瓜捡芝麻”……即时后果是微小的强化物，而延迟后果是强烈的强化物
有一类自我控制是这样的，西瓜和芝麻都是你需要的，你可以做一件事得到即时的微小的强化物（芝麻），也可以做另一件事得到延迟的强烈的强化物（西瓜）。比如，对零花钱的使用来说，孩子可以花掉买一个小玩具，也可以存起来将来买一台大电脑；节假日可以出去玩，也可以参加考级培训，将来得到一个证书。像这类二者只能择其一的不相容行为，尽管主观上很多人都想得到更大的延迟的强化物，但结果还是不自觉地选择了即时强化物。
３．“不愿吃眼前苦”……即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的强化物
唱歌、跳舞、弹琴、绘画等新技能的学习，常常会给学习者带来微小的厌恶刺激，比如一开始会跑调、姿势笨拙、指法错误、画虎成猫，但是克服困难，坚持学习最终可以得到巨大的成功体验：婉转的歌喉、优美的舞姿、动听的旋律、妙笔丹青。
在这类非此即彼的选择中，有人只是在梦里幻想延迟后果，在现实生活中却发生了即时后果短路，不愿吃苦头，哪来的甜头？“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”的原因，就是没有落入即时后果短路的窠臼。
４．“只要当时不痛苦”……即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的惩罚物
有一类二难选择是这样的，你可以做一件事，虽然它会给你带来一点点痛，但是你也可以不做这件事，等待着你的将是更大的痛。比如孩子发生龋齿，需要拔牙，拔牙当时是很疼的，以后就不疼了，而不拔牙的后果则是“牙疼不是病，疼起来真要命。”有孩子生病了怕打针，而小针不打，将来肯定要打更多的大针。“小不忍则乱大谋”就是要避免这种即时后果短路现象。
四、操作方法
即时后果短路是自我控制失败的主要原因，这并不是说，不发生即时后果短路，自我控制就能马到成功。自我控制还需要完成以下程序：
１．确定一个明确具体、程度适宜的目标行为。不要定模糊抽象的目标，比如“减肥”、“热爱学习”、“改善同伴关系”等。要把目标列成要说或要做的事情，行为者是否达到目标就可以一目了然。如果你准备以渐进的方式达到最终目标，要把中间目标写下来，使自我监督落实到位。英美的目标行为程度不适宜，跨度太大，她爱吃巧克力，可以把目标定为吃巧克力一天比一天少（指克数而不是块数）。
２．确定不相容行为。当你的目的是减少非期望行为时，你就要增加它的不相容行为，反之亦然。英美的目的是减少吃巧克力等甜食和零食，那么她就要避免饥饿这一强化物出现，采取一些不相容行为抵制饥饿感，比如吃饱饭、多喝水、吃水果等，降低脂肪摄入量。
３．增加非期望行为发生的难度。非期望行为存在是因为周围有它的强化物，没有了客观环境的刺激，非期望行为就无从发生。英美可以这样增加非期望行为的难度，从家里来的时候，把生活和学习用品都带足了，不给自己留逛超市的机会；还可以带很少的零花钱或者不带零花钱，也不许借同学的钱，这样就没法买巧克力了。
４．加强自我监督和鼓励。自我鼓励是为自己坚持到底提供力量。你可以这么做：把行为目标贴在床头或桌角，时时提醒自己；找相关的具有真知灼见的座右铭提升自己的认识；把出现期望行为如何奖励自己。出现非期望行为如何惩罚自己，写得一清二楚。
５．寻找他人支持。自我控制并不是要单枪匹马地管理自己，亲属、老师和同伴的支持与帮助也是实现自我管理的一个途径，尤其是同龄人之间的模仿是不可忽视的外在刺激。一个不爱读书的孩子可以与爱读书的孩子为友，强化自己的读书行为；一个不爱清理房间的孩子如果与爱清理房间的孩子同室，他就不得不渐渐改掉邋遢的毛病。英美可以与不爱吃零食的同学多多相处，控制非期望行为出现的前提刺激；还可以把自己的目标行为向同学公开，给自己增加心理压力和适度焦虑，督促自己加强自我管理。
６．可以综合借用前面介绍过的方法的实施程序，只是把监督人由他人变成自己即可，实现自我控制。
第五章情绪疏导法
一、解释
随着年龄的增长，我们的思想认识也越来越丰富。一个不容忽略的事实是：要培养良好的习惯，不但要打造自己的行为，还要理顺自己的思想认识，纠正我们身上可能存在的偏执的、非合理的、情绪化的认知。这时，就需要进行情绪疏导。合理情绪疏导是行为心理学与认知心理学相结合的产物。塑造良好行为习惯，矫正不良习惯，除了可以从调控外显行为和刺激环境达到目的以外，还可以深入到青少年内部思想的改变上，而且孩子越大越需要首先这样做。
第9节：情绪疏导法
二、案例
我们先来看下面这个案例：
米琪珥是一个上小学五年级的１０岁女孩。她在邻居中几乎没有朋友，在学校也比较孤独。在过去的几年中她在班上只有一个好朋友吉莎。妈妈认为，女儿社交困难是由她的不良性格造成的，米琪珥刻板、不会分享，希望事情按照她的意愿发展。新学期伊始，米琪珥班里转来一个新同学，与她的惟一好友吉莎很要好，这个新来的女孩为了与她形成友谊上的竞争，竟然取笑米琪珥，还怂恿班里的一个小圈子也这样做。
每当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥就会逃避，变得很难过，甚至默默哭泣，有时她会向同伴发出攻击，有时向老师告状，有时向父母倾诉。米琪珥经常有这样的想法（此即她认知上的困扰，是她自动化的思想）：“我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好。”“别人应该主动接近我，并与我做朋友。”“现在她再也不是我的朋友了。”“没有人喜欢过我。”“我肯定有些什么地方错了。”当问她为什么向老师和父母求助时，她说：“我当时没有任何办法了。”“交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。”为了减少米琪珥的孤单，老师和父母都会在她伤心时给她额外的补偿，这又成了恶性循环，同学们对她这种像小孩子一样的不成熟行为嗤之以鼻。
米琪珥不良的交友习惯面临两个困难：其一，怎样面对班里同学的取笑；其二，习得与同学相处的技巧。第一个问题就是属于认知上的困扰，这个问题解决了，第二个问题才可以提上日程。
妈妈带米琪珥见了心理咨询师。咨询师用苏格拉底式的提问为米琪珥解开了认知上的困扰。
咨询师：吉莎喜欢班里的每一个人吗？
米琪珥：当然不是。
咨询师：你是说班里还有不是她朋友的其他同学？
米琪珥：是的。
咨询师：那么你认为这些同学怎么样？她们是没有价值的人吗？
米琪珥：我从来没有那样想……她们当然不是没有价值的。
咨询师：那为什么呢？如果你因为不是吉莎的朋友而没有价值，那么所有那些不是吉莎的朋友的同学不也应该像你一样没有价值吗？
米琪珥：不，她们当中有些人是好孩子。
（米琪珥说了这些孩子的名字和优点。）
咨询师：这些孩子虽然不是吉莎的朋友，她们也是好孩子，为什么你就不行呢？
米琪珥：哦，也许可以吧。
咨询师：听起来你没有什么信心。也许你也有很多优点，虽然你不是那个小圈子里的人。
米琪珥：哦，我是有很多优点，但这并不能让她们喜欢我。
咨询师：她们必须得喜欢你吗？
米琪珥：当然不是，她们的圈子只有８个人，我们班还有更多的女孩，她们不可能和每一个人都是好朋友。
咨询师：那么，所有与这个小圈子不是朋友的那些同学都是不好的吗？
米琪珥：我想不是。
咨询师：那为什么你是不好的呢？你与其他不是小圈子里的同学有什么不同？
米琪珥：我觉得没有什么不同。但我想的仅是我自己，不包括其他人。
咨询师：那么，如果她们不被那个小圈子的人喜欢仍然可以很好，为什么你就不能呢？
米琪珥：我从来就没有这样想过。
咨询师：那么试一下，大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人”。
（米琪珥试着重复了３遍。）
咨询师：如果你真的这么想，你有什么感觉呢？
米琪珥：我想我会感觉好一些。
咨询师：好，让我和你的父母经常帮你这样练习。
当米琪珥的非合理的自动化的思想受到挑战以后，咨?